squareProgram

スクエアプログラム(どくすくオリジナル)

スクワット中級者用のプログラムです。

自分はMAXが160kgで半年近く停滞していましたが、このプログラムで4ヶ月でMAXが15kg更新できました。

参考:中級者から上級者に向けてのおすすめの筋トレ・トレーニングプログラム(オリジナル)

day kg 強度 reps sets 容量
DAY1 —— —— —— —— ——
DAY2 —— —— —— —— ——
DAY3 —— —— —— —— ——
DAY4 —— —— —— —— ——
DAY5 —— —— —— —— ——
DAY6 —— —— —— —— ——
DAY7 —— —— —— —— ——
DAY8 —— —— —— —— ——
DAY9 —— —— —— —— ——
DAY10 —— —— —— —— ——

自分は週に2~3回でスクワットしています。

トレーニング間隔は2~3日程度あけるといいと思います。

最低でも1日は空けましょう。

※ バグなど見つけましたら、よければコメントください。

※ 2019/03/19 DAY9の容量の項のバグを修正しました。

10件のコメント

  1. 競技は陸上ですが同じくスクワット200kgを目指しています。
    今日から早速使わせて頂きます!

    1. 「さとっち」さん
      コメントありがとうございます。

      採用ありがとうございます!
      サイクル終了して挙上重量が伸びた!や伸びなかった・・・。
      などあれば報告していただけると嬉しいです!

  2. スクエアプログラム始めてATG150が160キロ更新すること出来ました( ^^ )
    とても感謝です!
    僕もスクワット200キロとダンク目指してます。お互い頑張りましょう♪

    1. 「ごりごり」さんコメントありがとうございます。

      MAX更新おめでとうございます!

      SQ200kg目指してがんばりましょう!

  3. バグというのがわかりませんが、ショートバージョンで計算後にノーマルで計算をするとDay7までしか表示されず、スーパーショートで計算後にノーマルやショートで計算してもDay5までしか表示されません
    更新すれば問題ないので特に不自由はないですけどね(笑)

    1. つるっぱげさんコメントありがとうございます。

      そのバグに関しては自分も気がついていたのですが、治すのがめんどくさくて治してませんごめんなさい。
      更新すれば使えるので、そのように使用いていただけると幸いです。

  4. 度々失礼します
    ノーマルのプログラム実行した結果、Maxを2.5kg更新し152.5kgになりました
    2年前に150kgを成功させて以来、140kg以上を担いですらいなかったことを考えると大成功と言える結果だと思っています
    重さに慣れれば155kgもあがるなと感じたのでこのままスクエアプログラムを続けてみようと思います
    どくすくさんに少しでも追い付けるように精進します
    これからも更新楽しみにしています

    1. つるっぱげさんコメントありがとうございます。

      MAX更新おめでとうございます!ぜひこのまま続けていただいて、記録が成長すること祈っています。
      MAXを更新したら教えていただけると嬉しいです。

      がんばりましょう!

  5. ハイクリーンやデッドリフト でもこのプログラムを実行した場合、伸びる可能性が高いと思いますか?

    1. かめさん コメントありがとうございます。

      ハイクリーンに関しては、種目が全然違いますのでこのプログラムの実行は不可能です。

      デッドリフトに関しては似たような感じで行けるとは思いますが、もう少しボリュームは抑えめになると思います。

      自分自身、そこまでデッドリフトに力をいれてなく、停滞というのを感じたことがなかったのでプログラムを作成したことはありません。
      もしデッドリフトに力をいれはじめ、停滞したときにはスクエアプログラムのデッドリフトバージョンも考えてみたいですね。

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