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ジャンプ力の効果的な上げ方~1ヶ月で20cmアップって本当?~

バスケットにしろバレーボールにしろサッカーにしろほぼ全てのスポーツでジャンプ力というものは大切です。

しかし、このジャンプ力を上げる、伸ばすというのはとてつもなく難しいです。

タイトルで1ヶ月で20cmアップと書きましたが、そんなことできるわけありません。

いや、本当に跳び方が超下手くそな人なら達成できるかもしれませんが、このブログをみに来てくれた人はほとんどがスポーツマンと思われるのでそこまでジャンプするのは下手くそではないでしょう。

ある程度トレーニングをつみ、それでもジャンプ力が上がらなくてみな悩むから「ジャンプ力 上げ方」とか「ジャンプ力 トレーニング」などとネットサーフィンするのでしょう。

前置きが長くなりましたが、答えはこのサイトに書いてあります。

ts-jump
Training Science より引用

【第87回】《まとめ》ジャンプ力を向上させる方法—ピラミッド型モデルで自分に足りない部分を知る

見てくれたらわかるのですが、そのとおりだと思います。

まぁ、ジャンプ力上げたい、伸ばしたいなら筋トレ、もっといえばウエイトトレーニングしろって話です。

目次

この記事の対象者

  • ジャンプ力を伸ばしたくてトレーニングしてるが何をしたらいいかわからない人
  • ジャンプ力って伸びるのかわからない人
  • ある程度運動の経験者(部活レベルでOK)
  • 本気でジャンプ力を伸ばしたい人

この記事の信頼性

ジャンプ力の上げ方は自分でわかってはいますが、自分の今の助走なし垂直跳びは70cmで、助走ありの両足とびは90cm前後です。

「てめーが垂直跳び100cmも跳べてねーのにエラソーなこと言うな」と言われそうですが、まぁ見てってください。

ですが、この記事の言うことを全部やれば100%ジャンプ力はあがります。

なんならどれか1個でもやればジャンプ力あがるかと思います。

どれぐらい上がるかは個人差があるのでわかりませんが、間違いなく上がります。

断言できます。

ちなみに、現在(30歳)のジャンプ力は助走つけて最大90cm程度ですが、大学生時代(24歳)のときの最大は100cm程度は跳べていました。

トレーニングしてなかった頃が70cm程度だったので30cmぐらいは伸ばせました。

30cm伸ばせても、夢のダンクはできませんでしたが。。。

ジャンプ力を上げる方法

ジャンプ力を上げる・伸ばす方法ですが答えはシンプルです。

・とにかくスクワットの重量を伸ばす。

・とにかくハイクリーンの重量を伸ばす。

・とにかくジャンプしまくる。

ダイエット

これが最短でジャンプ力を上げる方法です。

1個ずつ、詳しく解説します。

とにかくスクワットする

「ジャンプするのはどこの筋肉ですか?つかう筋肉はどこですか?」

と聞かれたら、こう答えます。「全部です」と。

といってもジャンプ力を生み出すのはほとんどが下半身の筋肉です。

もっというと、足関節膝関節股関節です。

これをすべて伸ばすことをトリプルエクステンションとかいったりするんですが、この話はまた次の章で。

とにかく、ジャンプ力を上げるには下半身を鍛える他ないです。

じゃぁどんなトレーニングすればいいのと聞かれたらそれはスクワットです。

自重のスクワットでは負荷が軽すぎるのでだめです。

やるなら、バーベルで荷重したスクワットです。

さらに言えば、パラレル以下のスクワットです。

ハイバーでもローバーでもいいですが、パラレル・フル・フルボトムでのスクワットで自体重の2倍スクワットすることができたらひとまず合格です。

できれば絶対目標として200kg上げるとなおいいと思います。

自分は200kg目指してます。

ちなみに、クォータースクワットのほうがジャンプ力あがるよとかいった研究もあるにはあるんですが、あまりおすすめはしないです。

フルスクワット vs クウォータースクワット> フルスクワットがベストとは限らない?

スクワット200kgできる人なら、クォータースクワットも取り入れるといいとは思います。

またフロントスクワットなどもジャンプ力と相関するといった論文もあったりします。

とにかくハイクリーンする

別にハイクリーンではなくてもいいんですが、ハイクリーンが一番メジャーなのでそう書きました。

(あと、ハイクリーンとパワークリーンってのは同じものです。)

ぶっちゃけいえば、ウエイトリフティング競技の動き、つまりクイックリフト的な動きであれば何でもいいと思います。

スナッチでもハイプルでもなんでも。

具体的なウエイトリフティングの種目は数が多いのでなんとも言えませんが、一番メジャーなのはハングハイクリーンでしょう。

しかし、ウエイトリフティングがジャンプ力向上にいいことは間違いないのですが、問題があります。

それは、ウエイトリフティングする場所がないこととウエイトリフティングの指導者が少ないことです。

ハイクリーンとYOUTUBEで検索すれば、まぁたくさん出てきますが、正しくハイクリーンできている動画は数が限られています。

ちなみに、タイトルの下に貼ったYOUTUBEの動画ですが、これ正しくないハイクリーンです。

ハイクリーンと検索して一番再生数の多い動画なのですが、間違ってます。

動画で出演されてる方には申し訳ないですが、思いっきりバーベルを手で引いてます。

これは腕の筋トレであってハイクリーンではありません。

バーの動きはハイクリーンっぽいですが。

残念ながら正しいハイクリーンできる人というのはウエイトリフティング選手かウエイトリフティング選手から教えてもらった人しかわからないでしょう。

(最近はクロスフィットも流行ってるのでそっち方面からの流入も少なからずありそうですが。)

一応正しくハイクリーンしている動画を貼っておきます。

冒頭で紹介したハイクリーンとはまったく別物ですがわかるでしょうか???

素人には正しいハイクリーンがわかりません。

さらに言えば、正しいハイクリーンの動画を見ても真似できません

なぜなら、動きが非常に繊細で難しいからです。

先にトリプルエクステンションの話をしましたが、ウエイトリフティングの動きがまさにこれです。

このトリプルエクステンションがめちゃくちゃ難しいのです。

自分はたまたま札幌市の西区体育館に無料でウエイトリフティングを教えてくれる指導者に出会えました。

指導受けた感想ですが、

「あ、これは動画みただけじゃ絶対真似できない。教えてもらうことが一番の近道だ。」

と悟りました。

じゃぁハイクリーンでのトレーニングできないじゃん。だめじゃん。ダンクできないじゃん。と思った方。大丈夫です。安心してください。代替トレーニングあります。

ウエイトリフティングできる環境下にいない方へ

そんな方におすすめなのが、スクワットジャンプです。

いたって簡単です。

フルボトムまでしゃがんで、そこから一気に全力でジャンプする。

あとは普通に着地します。

ウエイトリフティングの動きに比べたら重量もあまり扱えないし、完璧なトリプルエクステンションは得られませんが、似たようなもんなので代替するならこのトレーニングしかありません。

ただ、ウエイトリフティングと違って高重量ではやらないほうが良いです。

よくいうのがスクワットMAXの30%程度の重量でというのですが、自分としては、おもりを持ってないときと同じスピードでスクワットできる重さでやるのがいいと思ってます。

まぁその重さというのがだいたい30%1RMだったりしますが。。。

ハイクリーンの目標値

ハイクリーンの目標値ですが、スクワットMAXの70%です。

70%できたら、それはもう本当にすごいと思います。

ウエイトリフティングのセンスあるのでぜひやったほうがいいと思います。

まぁ、実際70%が目標なんですが、正直難しいです。

スクワットが200kgなら140kgですからね。

だから、目標は少し低く見積もって65%ぐらいでよいかと。

スクワット200kgがMAXならハイクリーン130kgが目標です。

この程度ならなんとか達成できるレベルかと思います。

スクワットジャンプで頑張るぞと思ってる方に申し訳ないですが、スクワットジャンプに目標値はありません。

とにかくウエイトリフティングの動きで瞬発力と言われてるものをつけるのが目標です。

スクワットで鍛えた筋力を瞬発力に変換するわけです。

(言葉の定義的な問題でS&Cのトレーナーからは「違う!」と突っ込まれてしまうかもしれませんが。。。)

とにかくジャンプする

ジャンプ力を上げるというトレーニングでは最後になりますが、とにかくジャンプすることです。

馬鹿みたいにジャンプしてもだめなので、正しくジャンプすることが大切です。

それは、プライオメトリックトレーニングというものです。

具体例をあげると、デプスジャンプというものです。

筋肉には縮むと伸びようとする性質・反射があります。

その能力を鍛えるのがこのデプスジャンプというトレーニングです。

あとは着地時の衝撃を和らげるために目標に向かってジャンプするボックスジャンプなども非常に効果的です。

ジャンプ力あげたかったらジャンプする。まぁ当たり前ですね。

プライオメトリックトレーニングのメニューについては後日記事にしようかと思います。

ダイエットする

diet

当たり前ですが、脂肪は単なる重りです。

削れば削るだけ体重が軽くなり、ジャンプ力は自然と上昇します。

スモウ選手はとてつもなく脚力がありますが、ジャンプ力はありません。

高くジャンプしたければ痩せましょう。

ちまたでは・・・。

ちまたでは、

「トランポリンがいいからトランポリンしよう!」

「バーベルなんていらない。自重で十分だ!」

「縄跳び最強説」

などなど言ってる方もちらほらいますが。。。

指導者がこれだったりすると本当に最悪です。

最近はググれば答えにある程度ありつけます。

盲目的に人を信じるのはやめましょう。

たとえそれがコーチ・監督であったり偉大な選手であったりしたとしてもです。

なんなら自分のこの記事もしっかり疑って、色々なサイトや本で勉強してほしいです。

(余談ですが、自分の高校時代の化学の教師から「すべてを疑え!俺の言ってることも正しいとは限らん。教科書も疑え!国も全部だ!何が正しいかは自分で決めろ。」と言われたことを覚えています。すべてを疑えが真実だと、化学の教師が言ってる「すべてを疑え」すらも疑わなくてはいけなく堂々巡りになるなぁとひねくれたことを当時は思ってました。しかし、今ならこの先生が言ってたことは正しいと思っています。すべてを疑っていますが、「全てを疑う必要がある」というのは真実だと思います。)

まとめ

ジャンプ力を上げる方法を簡単にまとめると

1:フルボトムスクワットを体重の2倍ないし200kg達成する。

2:ハイクリーンをスクワットMAXの65%ないし130kg達成する。

3:デプスジャンプ・ボックスジャンプなどのプライオメトリックトレーニングを行う。

4:痩せろ

5:すべてを疑え

以上になります。

各々本当は詳しく解説したいですが、それはまた別の機会に。

筆者の実際

自分の実体験ですが、大学生の頃の話です。

体重が70kgでスクワット140kg、ハイクリーンはやっておらず、プライオメトリックトレーニングも中途半端にやった状態で最大ジャンプ力は助走付き片足飛びで100cm程度、最高到達点は330cm、バスケットリングから手首が余裕ではみ出るぐらいはできました。

現在は、フルボトムのスクワットマックスが172.5kg、ハイクリーンは95kg、ジャンプ力トレーニングは一切やってなく、体重が90kgで助走なしの垂直跳びが70cm程度です。

今年度(2019年)中にスクワットを200kgぶちあげ、来年度にハイクリーンを130kgぶち上げ、そこからプライオメトリックトレーニング&ダイエットをする予定です。

2件のコメント

  1. 今まで「aaa」という名でコメントしてきた者です。「aaa」じゃちょっとアレなので、今後は「jay」と言う名前でコメントさせていただきますね。

    私も「ジャンプ力 トレーニング」などでネット検索することが多いのですが、ロクなサイトが出て来ないんですよね。
    ボディビル系のサイトも、昔は良いものがたくさんあったのに、今はあまりいいサイトが無いです。
    昔は仕事をしながらボディビルやパワーリフティングを長年やっている人のサイトが多くあって、一般トレーニーに役立つ部分が多かったのですが。
    質問なのですが、ジャンプ力向上のテーマで、良いサイトを教えていただきたいです。

    話は変わりますが、「ドクタースクワット」と言えば、フレッドハットフィールドですね(彼は医者ではありませんが)。ハットフィールドは100キロの体重で、1メートルの垂直跳びを跳んだという話を聞いたことがあります。やっぱりジャンプ力向上にはスクワットですね。
    医者でパワーリフターと言えば、オリバー・サックスが有名です。著名な神経内科医で、アカデミー賞にもノミネートされた「レナードの朝」の原作者であり、スクワットのカリフォルニア記録を挙げた人です。

    1. 「jay」さん

      コメントありがとうございます。

      「ジャンプ トレーニング」と検索しても本当にまともな記事はでてきません。
      企業のHPか、ただ適当にまとめただけの記事が大多数出てきてしまいます。

      やはり、実際に実践して、一生懸命考えている方のブログなどが参考になったりするのですが昔のようにそのようなブログは見当たりません。
      仕事や年齢、怪我病気のためにジャンプトレーニングをやむなくやめてしまう方はたくさんいるでしょうが、新規のジャンプ信者のブログというものがここ最近でてきません。

      昔の有名所でいえば、
      ・ジャンプ力100cm目指すブログ
      ・opeation jumpattack
      など、ジャンプに関するブログはたくさん出てきた記憶があります。

      実はみなブログを書いているが、googleに拾われず埋もれているのか、もしくはtwitterなどの発達でブログなどやってないのか。。。

      ジャンプを真面目に伸ばそうとしているブログで最近みつけたのは、
      No Jump No Dunk
      というブログです。

      これ以外、ジャンプ系で更新されているブログを知りません。
      もしご存知でしたら僕にも教えてほしいです。

      ドクタースクワットはすでに名乗ってた人がいたのですね。
      体重100kgで垂直跳び1mは凄まじいですね。
      なんかdr-squatと名乗るのが恥ずかしくなってきました。

      最近はジャンプしてないのであまり記事に書いてません。
      とにかくスクワットが今の時期は必要だと感じています。

      ダンクする道のりは遠く険しいと思ってますが、なんとか達成するまでは続けたいと思ってます。

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