【2020年更新】ジャンプ力の効果的な上げ方~1ヶ月で20cmアップって本当?~

1ヶ月でジャンプ力は20cmもアップするのか?
どくすく(@dr_squater)です。
ちまたでは「これをやれば簡単に1ヶ月で20cmジャンプ力アップ!」といったうたい文句の情報商材?やYouTube動画であふれていますが、ほぼ嘘です。
ジャンプ力というのは、かんたんには、上がりません。
1ヶ月という超短期では不可能ですが、長期的に見ればジャンプ力アップは可能です。
どくすくの場合は、小学生から大学生までずっとバスケをしてきました。
筋トレをまったくしてこなかった高校生時代の最高到達点が、バスケットのボード下(高さ290cm)にぎりぎりさわれる程度でした。

そして、大学生になり、筋トレを始めたことでリングには両手でかんたんにぶら下がることができるようになりました。

最高到達点でいえば、リングから手首が完全にとびだすことができ、最高で330cmまでいきました。

(このgif画像は大学生ではなく社会人である30歳になってからのもので、最高到達点は326cmです。)
つまり、トレーニングによってジャンプ力は40cmちかく上がったことになります。
(高校生から大学生、社会人になっても身長は182cmのまま、ほぼ伸びていません。)
ジャンプ力に関してヒトより何倍も調べ、ヒトより何倍もジャンプ力をあげるためにトレーニングしてきたどくすくが、間違いなく効果があると思った方法を実体験にもとづいてこれからお伝えします。
この記事の対象者
・トレーニングでジャンプ力が本当に伸びるか不安なヒト
・本気でジャンプ力を伸ばしたい人
ジャンプ力をあげるトレーニングピラミッド

ジャンプ力をあげていくには順番・段階があります。
それが上記のピラミッド画像になります。
より詳しく、文章にするとこんな感じです。
- ジャンプの仕方、跳び方の改善〜YouTubeみろ!〜
- スクワットによる筋力アップ〜自重の2倍!〜
- パワークリーンによるパワーアップ〜スクワットMAXの65%!〜
- プライオメトリクストレーニングによるSSC(伸張反射)能力のアップ〜ドロップジャンプ80cm以上!〜
- ダイエット(減量)で脂肪というおもりをすてる〜体脂肪率1桁!〜
上から順番に攻略していくことをおすすめします。
順番に攻略するのが間違いないですが、しっかりとしたトレーニングプログラムに基づいて、すべてをほぼ同時並行にやるのもよいでしょう。
すべて同時並行で行うのであれば、トレーニングやプログラムに対する理解や指導者は必須です。
まったくの初心者であれば、あせらず順番に目標をクリアしていきましょう。
ジャンプの仕方、跳び方の改善

そもそもジャンプの仕方がじょうずではないひヒトは、ジャンプの仕方を改善するだけでトレーニングせずとも劇的にジャンプ力があがります。
✅ スクワットジャンプ(SJ)
— どくすく☀️RoadToClean120kg (@dr_squater) February 11, 2020
✅ カウンタームーブメント(CMJ)
✅ バーティカルジャンプ(VJ)
の比較動画です。
基本的に SJ<CMJ<VJ の順番で跳べる高さが上がります。
やってみて高さがあまり変わらない人は、ジャンプ力の伸びしろがめちゃくちゃありますよ😃 pic.twitter.com/0HSynCJBH9
(ツイートの動画にはないバーティカルリープは、助走をつけた全力ジャンプのことです。)
しかし、このジャンプの仕方、跳び方の改善はものすごく難しく、ブログ記事ではとうていお伝えできません。
ジャンプの仕方の改善方法としてひとつアドバイスできるとすれば、YouTubeでものすごいジャンプ力があるヒト(ジョーダンキルガノン氏やT-Dub氏など)の動画を見まくることです。
見まくって、自分のジャンプ動画をiPhoneなどで撮影し、比較検討することです。
ひとりで跳び方の改善をするにはコレしか方法がありません。
理想はジャンプ力アップに詳しいパーソナルトレーナーに師事を受けることですが、ほとんどの方が不可能な方法だと思います。
ジャンプ力があがるもっとも効果的な筋トレ、それがスクワット

ジャンプ力を上げたい方に1個しかトレーニングをすすめることができないとすれば、どくすくはスクワットをすすめます。
キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、ジャンプ力に対しても絶大な効果を発揮します。
さまざまな論文で、スクワットとジャンプ力に関する研究がされており、その効果も証明されています。
理想を言えばフルスクワットを体重関係なしに絶対値で200kgです。
(スクワット200kgを達成するには、デッドリフトやヒップスラストなどスクワット以外のトレーニングも必要になってきます。)
ジャンプ力トレーニングはたくさんありますが、スクワットがすべての基本です。
ほかに一切のジャンプ力トレーニングをやらなかったとしても、スクワットが自重の2倍できるようになるだけで、ジャンプ力はみちがえます。
体重は70kgぐらいだったので、体重比は1.1倍ぐらいです。
そこからスクワットを信じてひたすら行い、パラレルスクワットのマックスは140kgにもなりました。
バスケ部だったので、バスケの練習はもちろんしていましたが、パワークリーンやプライオメトリクストレーニングなど特殊なことは一切せずに、それだけでバックボードの下(290cm)にぎりぎり触れていたのがリング(305cm)に余裕で片手でぶら下がれるようにまでなりました。
ジャンプ力上げたいヒトにまず伝えたいのは、
ということです。
もうほんと話はそれからだといったかんじです。
スクワットにはしゃがむ深さや担ぎ方でいろいろとバリエーションがありますが、ここでいうスクワットはフルスクワットになります。

しゃがむ深さに関してはこちらの記事を参考にしてください。
スクワットの次にジャンプ力があがる筋トレ、それがパワークリーン

最大筋力をたかめたら、次に伸ばしたいのは最大パワーになります。
物理学を学んだヒトであれば、力(ちから)とパワーの違いは分かると思いますが、トレーニングをあまりしてないヒトや物理をしらなければピンと来ないかもしれません。
パワーは「力(ちから)✕ 速度(スピード)」で計算される物理の単位です。

スクワットはバーの動きが遅いですが、パワークリーンはバーの動きがかなり速いです。
🔹パワークリーン100kg
— どくすく☀️RoadToClean120kg (@dr_squater) April 24, 2020
なんと成功!!
ものすごいひさしぶりにパワークリーンを100kgができました!
愛犬効果かな
うれしすぎる😆 pic.twitter.com/v5AQemxIHJ
同じ重量でトレーニングしたとしても、計算すれば3倍以上ものパワーをスクワットに対してパワークリーンは発揮します。
そしてスクワットと同じくらいジャンプ力と関係があると研究されているのがパワークリーンになります。
最大パワーを伸ばすことでジャンプ力があがることは間違いないです。
目標としては、自分のスクワットのMAXの65%できれば合格です。
たとえばスクワットのMAXが200kgであれば、その65%なので、
ができれば合格です。
ここからは自分の話になります。
大学生時代、パワークリーンがジャンプ力にとって効果があるということは知っていました。
というかウエイトリフターがオリンピック競技の中でもっともジャンプ力があるということを知っていました。
YouTubeもそこまで発展していなく、見様見真似でパワークリーンを少しやってましたが、80kg以上でやると肩や手首が痛くなるため、やめました。
そして、月日は流れ、社会人になり、ウエイトリフティングを本格的に学んでジャンプ力を伸ばしたいと考え、ウエイトリフティング指導者からウエイトリフティングの動きを学び、パワークリーンを習得しました。
単純なジャンプ力でいえば、90cmぐらいの高さを跳んでいます。
パワークリーンは習得がめちゃくちゃむずかしく、みようみまねでは間違った動きとなりやすいトレーニングですが、身につけたら最強のトレーニング種目の一角となります。
後は単純に、
です。
ぜひ時間に余裕のある学生は、各県のウエイトリフティング協会に電話して、指導者を見つけましょう。
どくすくは、北海道のウエイトリフティング協会に電話して、指導員をみつけだし、教えてもらって身につけました。
力やパワーとはまた違う伸張反射をプライオメトリクスで鍛えろ!

力とパワーが鍛え終わったら、次にやるべきはプライオメトリクストレーニングになります。
難しい言葉ですが、ジャンプトレーニングのコトです。
ジャンプするトレーニングであれば基本的にほとんどがプライオメトリクストレーニングになります。
バスケやバレーをしている方であれば、フットワークといわれる種類のみんなが大嫌いな練習がプライオメトリクストレーニングにあたります。
ジャンプして着地の瞬間にそのバネをより効率的に使えるようにすることで、バーティカルリープ(助走をつけたジャンプ)の高さが伸びる結果になります。
プライオメトリクストレーニングでもっとも有名であり、効果があると論文で研究されているのが、
です。
#ドロップジャンプ#dropjmp
— どくすく☀️RoadToClean120kg (@dr_squater) February 9, 2020
83cmがギリギリでリバウンドできる高さでした。
84cmはガクンとジャンプ力落ちました。
ストレッチショートニングサイクル(SSC)はまだうまく使えていません。
100cmの高さからリバウンドできるようになればSSCに関しては卒業かもしれません。 pic.twitter.com/9tvLEhfHNl
書籍によってはデプスジャンプと表記されたりしますが、ここではデプスジャンプではなくてドロップジャンプとします。
ドロップジャンプはある高さからどびおりて、着地とほぼ同時に跳ね上がって再びジャンプするトレーニングです。
接地時間は短ければ短いほどよく、跳ね上がった高さも高ければ高いほどよいです。
ただこのトレーニングは非常に強度がたかく、ケガのリスクも高いためトレーニング初心者にはすすめられません。
また、あまりにも高いたかさからのドロップジャンプは怪我を誘発させるため、慎重に高さを見極めてください。
1m以上の高さからのドロップはやりすぎと考えています。
ジャンプ力を最もかんたんに効果的にあげる方法はダイエットしかない

トレーニング器具もない、ジャンプトレーニングする時間もない、という方でもジャンプ力はあがります。
その方法はダイエット、つまり減量になります。
身体についている脂肪はジャンプにとって単なるおもりでしかなく、ジャマなだけです。
下記リンク記事は、どくすくがダイエットした時のジャンプ力の伸びに関する記事です。
実体験的には、
ジャンプ力が伸びます。
減量、ダイエットはジャンプ力を伸ばす最終兵器でもありますが、100%ジャンプ力があがる方法ともいえます。
過度なダイエットはおすすめしませんが、体脂肪率が2桁のヒトは減量を考慮にいれてもよいでしょう。
理由はダイエットは諸刃の剣でもあり、脂肪もおちますが筋肉・筋力もおちるからです。
筋肉をできるだけ落とさず、健康的に痩せる方法は下記で解説してますので、もしよければみてください。
その他裏技的なもの

裏技的にジャンプ力を伸ばす方法もあります。
代表的なものに、
というものがあります。
スクワットではなくパワークリーンでもPAPが発動したりしますが、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
また、スクワットが自重の1.5倍以上できない方であればあまりPAPの恩恵は受けられません。
なにはともあれスクワットということです。
他にもハムストリングスの柔軟性アップはジャンプ力アップに関係があるといった報告もあります。
ジャンプ力をあげる裏技てきなものは別記事でまとめていますので、ぜひ御覧ください。
まとめ
- YouTubeでジャンプのうまいヒトの動画をみよう!
- 自重の2倍のフルスクワットを身に着けて最大筋力を伸ばそう!
- パワークリーンで最大パワーを伸ばそう!目標はスクワットマックスの65%!
- ドロップジャンプでアキレス腱を強くしよう!
- ダイエットこそが、100%ジャンプ力を上げる方法
感想
記事のリライトのつもりが、完全に書き直しとなりました。
2020年の最新版アップデートということにしておこう。
最後に一言
「こんな文章読んでられねーっよ」てヒトはとりあえずスクワットやってればジャンプ力上がると思います。
参考にしたサイト
【第87回】《まとめ》ジャンプ力を向上させる方法—ピラミッド型モデルで自分に足りない部分を知る