中級者から上級者にむけてのアイキャッチ画像

中級者から上級者に向けてのおすすめの筋トレ・トレーニングプログラム(オリジナル)

この記事の対象者

  • スクワットの1RMが伸び悩んでいる人
  • 自分にあったトレーニングプログラムが見つからない人
  • 脱初級者(初心者)したが、中級者でずっと停滞している人
  • 筋トレ上級者になりたい人

記録がどれぐらいで伸びるかの定義


初心者:バーベルを初めて触って、BIG3のフォームすらよくわからない人
初級者:BIG3のフォームがある程度定まり、1RMの記録が順調に伸びている人
中級者:毎回のトレーニングでは重量が伸びず、試行錯誤している人。また、1-2ヶ月のプログラムを組まないと1RMが伸びない人
上級者:3ヶ月ないし半年程度のプログラムでようやく1RMが伸びる人
超上級者:遺伝的限界ぎりぎりまで挙上できる人。大会などの記録保持者またその周辺の人。

この定義だと、筆者は『中級者』です。

体重による定義

初心者:体重未満
初級者:体重の1.0倍~1.6倍
中級者:体重の1.6~2.0倍
上級者:体重の2.0倍~
超上級者:体重の3.0倍~

この定義だと、172.5kg(SQ 1RM)/90kg(自体重)≒1.92倍となり、あと少しで上級者になれる『中級者』です。

トレーニングプログラムを組む上で参考となるサイト
・BIG3の前進を測る相対重量計算機
・ExRx.net:Squat Standards

筋トレのプログラム・ルーティンというものはたくさんある

中級者向けのトレーニングプログラムというものは先人たちが色々と考えていて、たくさんのものが紹介されている。
たとえば、

・5/3/1プログラム
・テキサスメソッド(Texas methods)
・マッドカウ(madcow)5×5
・ストロングリフト(strong lift)5×5
・ロシアンルーティン
・スモロフプログラム(smolov program)
・スモロフジュニアプログラム(smolov jr. program)

とたくさんあり、筆者がぱっと思いつくのはこの程度だが調べればまだまだ出てくるだろう。

どのプログラムも一長一短があり、自分にあったプログラムを見つけるのは難しい。

トレーニングプログラムの採用の仕方

現在自分が行っている筋トレのプログラムに特に名前はない。
なぜなら自分で考えたオリジナルのプログラムだからだ。

オリジナルといっても、ちゃんと参考にした文献はある。

こちらです。

ATHLETE BODY.JP
初心者を抜けてからの筋力トレーニング

上記にあるプログラムをためしに色々やってみたが、しっくりきたのはスモロフプログラムだけで、他のプログラムでは1RMは伸びないか、または途中で挫折してしまっていた。

人には色々と性格があり、飽きっぽかったり我慢強かったりと千差万別だ。

自分はとにかく飽きっぽく、2ヶ月も正直プログラムを組んでられない。

なんなら毎回のように1RMにチャレンジしたいと常に思っている。

そんな自分のことがわかるのは自分しかいないので自分でプログラムをつくった。

実際に自分が採用したトレーニングプログラム

最初に考えたプログラムを更に短縮したプログラムを現在は行っている。

どちらにしても基本的な考え方は同じで、まずは強度(intensity)を一定にして、ボリューム(volume)を上げる。
ある程度ボリュームがあがったら、強度をあげながらボリュームを下げていく。
最終日にはMAXチャレンジを行う。

端的にまとめるとこんな感じだ。

具体的な数字をあげると以下の通りだ。

『最初に考えたプログラム』

DAY1 強度:75%1RM REPS:5 SETS:5 TOTAL:25reps
DAY2 強度:75%1RM REPS:6 SETS:6 TOTAL:36reps
DAY3 強度:75%1RM REPS:7 SETS:7 TOTAL:49reps
DAY4 強度:75%1RM REPS:6 SETS:10 TOTAL:60reps
DAY5 強度:75%1RM+5kg REPS:7 SETS:7 TOTAL:49reps
DAY6 強度:75%1RM+10kg REPS:6 SETS:7 TOTAL:42reps
DAY7 強度:75%1RM+15kg REPS:6 SETS:5 TOTAL:30reps
DAY8 強度:75%1RM+20kg REPS:5 SETS:5 TOTAL:25reps
DAY9 5RMチャレンジ
DAY10 1RMチャレンジ

自分は火・土の週2回スクワットしてました。
また、セット間の休憩は3~7分で次のセットいけると自分が思ったらやりました。

ちなみに、テキサスメソッドやら5/3/1などあまたのプログラムをやっても半年程度伸び悩んでいたスクワットの重量が
このプログラムで2ヶ月でATGスクワットのマックスが160kgから167.5kgに伸びました。

『短縮したプログラム』

DAY1 強度:75%1RM REPS:5 SETS:5 TOTAL:25reps
DAY2 強度:75%1RM REPS:7 SETS:7 TOTAL:49reps
DAY3 強度:75%1RM+10kg REPS:6 SETS:7 TOTAL:42reps
DAY4 強度:75%1RM+15kg REPS:6 SETS:5 TOTAL:30reps
DAY5 強度:75%1RM+20kg REPS:5 SETS:5 TOTAL:25reps
DAY6 5RMチャレンジ
DAY7 1RMチャレンジ

週2回、セット間の休憩も上記と同じです。

このプログラムで1ヶ月で167.5kgから172.5kgに伸びました。

「このプログラムにあえて名前をつけるなら」

上記で紹介したプログラムは自分が考え、自分に合わせたものなので特に名前はありませんが、
あえて名前をつけるとしたら、55・66・7*7と2乗の数値がよくでてくるので『スクエアプログラム』とかつけるとかっこいいかもしれません。

日本語で言えば「2乗プログラム」です。これだとなんだか数学のプログラムみたいですね。

「他に実践したこと」

実際にはスクワットがプラトーに達してしまい、スクワット以外にもやりました。

上半身
・ベンチプレス
・荷重懸垂
・ミリタリープレス

体幹
・クランチ

下半身
・ヒップスラスト
・デッドリフト
・シーテッドレッグカール
・ランジ

などなど。

スクワットを最優先に考えるので、全てをスクワットの補助種目と考え疲れたときはSKIPしてます。

プログラムの変更

このプログラムはオリジナルなので、もし採用するならいろいろと変更して試行錯誤するのもいいかもしれません。
頭使いたくない人は盲目的にこのプログラムやってもある程度は重量が伸びるかとは思います。

しかし、自分のことは自分しかわからないので、本当に中級者を脱して上級者になりたいなら、自分で色々考えてプログラムを作成するのが一番の近道かもしれません。

まとめ

・トレーニング中級者とは、プラトーに初めて達した人のことを指す
・プログラムは色々あるが、ボリュームをいったんあげてから、つぎにボリュームをさげながら強度を上げる方法が一般的である
・自分で色々考えて行動することがMAX伸ばす一番の近道である

感想

この「スクエアプログラム」を実践してから、160kgで半年間停滞していたATGスクワットが、3ヶ月172.5kg挙上でき、12.5kgもMAXを更新しました。

もっと早くに自分で考えたプログラムというものを実践してれば・・・と後悔はありますが、半年間色々試したことも無駄では無いと思うので結果オーライです。

諦めずに自分の成長を信じていれば、中級者のプラトーなんてものはすぐに脱出できます。

柔軟に物事を考え、視野を広げ、試行錯誤することがとても大切だと考えています。

追記:2019/02/11

スクエアプログラムの計算ツール作成しました。

スクエアプログラム(どくすくオリジナル)

もしよければ使ってみてください。




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