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ジャンプ力を上げるためのトレーニング100選 〜その1:スクワット〜

世の中には数多のジャンプ力トレーニングがあります。

いわゆるストレングストレーニングであったりプライオメトリクストレーニングであったり・・・。

どれが本当に有効なのかというのは色々と議論がありますし、さらに言えばヒトによって骨格も違えば跳び方も千差万別です。

これから紹介するトレーニングはジャンプ力がおそらく上がるであろうというどくすく(筆者)の体感であり、実体験であり、なんのエビデンスもない(たまにはある)ことをご容赦ください。

おすすめ度順に掲載していこうと思います。

★★★:ほぼ間違いなくジャンプ力が上がる

★★☆:ジャンプ力が上がるかもしれない

★☆☆:ジャンプ力が上がるかどうかわからない

スクワット:SQUAT ★★★

キングオブトレーニング。

スクワットに代わるトレーニングはないと言われるほど。

筋トレの王様

まさにジャンプする動作そのものの動きであり、論文でもスクワットとジャンプ力の関係はよく調査されている。

スクワットを制するものはジャンプ力を制するとはよくいったもので(誰も言ってない)、自分はスクワットの挙上重量が上がれば上がるほどジャンプ力が伸びました。

大学生の頃の話になりますが、筋トレを始めた頃のスクワットマックスは90kg程度で、垂直跳びは55cm程度でした。

この頃はもちろんスクワットのフォームも定まっておらず、深さもパラレルでした。

そして、トレーニングを始めてスクワットマックスが140kg程度になり、体重が70kg程度の時にダンク一歩手前まで行きました。

垂直跳びを正確に測ってないのでわかりませんが、リングから手首が余裕で飛び出ていたため、最高到達点は330cmで、推定85cmは跳べていました。

あと10cm跳べたらダンクできていたでしょうが、肉離れしてしまい結局ダンクの夢は断念しました。

スクワットのバリエーション

スクワットには様々なバリエーションがありますが、ここでいうスクワットはバックスクワットであり、ハイバーでもローバーでも構いませんが、パラレル以下のしゃがみの深さのスクワットです。

現在どくすくが採用しているのはナロー〜ミドルスタンスのハイバーATGスクワットです。

とにかくこのATGスクワットのMAX重量を伸ばそうと努力しています。

目標は200kgで、現在体重が90kg程度なので約2.2倍になります。

最終的には減量して、80kgになり180kgスクワットすることができればと思っています。

ジャンプに関して言えば、体重の2倍〜3倍挙げることができれば十分かと思います。

ちなみに何故ATGスクワットを採用しているかというと、垂直跳び最強のウエイトリフティング選手が採用しているスクワットだからです。

ウエイトリフティングが好きなヒトであれば絶対知っている山本俊樹選手のスクワットは圧巻の一言です。

下記動画にて山本俊樹選手が130cmを軽々と飛び乗っている様子がわかります。

山本俊樹選手のボックスジャンプ動画

またYOUTUBEで探すとウエイトリフターがボックスジャンプしている動画を見ることができますが、ものすごい高さを跳んでいます。

ジャンプ力を本気で鍛えたいと思ったらスクワットは避けては通れません。

何よりも優先すべきトレーニングであり、スクワットをしないで他のトレーニングをするなどありえません。

まずはスクワットを自重の2倍を挙げられるようになってから色々なトレーニングに手を出すべきかと思います。

トップのウエイトリフターは自重の3倍〜4倍の重さの重量のスクワットをしています。

半端ないです。

また、スクワットのしゃがみの深さのバリエーションにクォータースクワットやハーフスクワット、ボックススクワットなどなどがあります。

それらも有効といえば有効であるのですが、やはりフルスクワットにはかないません。

フルスクワットをやりこんだヒトのみ手を出すべきでしょう。

スクワットのしゃがみ込みの深さ

浅い順に
・クォーター スクワット(ほとんどしゃがまない)
・ハーフ スクワット(パラレルまではしゃがまない)
・パラレル スクワット(大腿と床が並行)
・フル スクワット(パラレルよりしゃがむ)
・フルボトム スクワット、ATGスクワット(おしりとふくらはぎが接触する)

となります。

念の為言っておきますが、しゃがめばしゃがむほどトレーニング効果が高いわけではありません。

あくまで目的に沿ったトレーニングが大切です。

ことジャンプに関して言えばパラレル以下でしゃがむのが理想というお話です。

まとめ

・Squat is KING of Training

・スクワットするならパラレル以下までしゃがもう

・ウエイトリフターは半端ないスクワット挙上重量で半端ないジャンプ力を有する

・スクワットに代わるトレーニングなし

感想

スクワットには色々なしゃがみの深さがありますが、自分は一番ATG(フルボトム)がカッコいいと思っています。

スクワット(squat)はそもそも「しゃがみこむ」という意味です。

もっとしゃがめるのに何故しゃがまないのか?

しゃがめるまでしゃがむのが漢(おとこ)というものでしょう。

最後に一言

最後まで しゃがんでみよう スクワット

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