【裏技６選】ジャンプ力が伸びないの時の対処法
どくすく（@dr_squater）です。
ジャンプ力は日頃からのトレーニングの積重ねが大切なことはいうまでもありません。
しかし、今すぐジャンプ力上げたい！と思う人もいるでしょう。
そんな人達に裏技を教えます。
正攻法＋裏技でダンク目指しましょう！
裏技に関しては、最初の方はエビデンスに基づいた立派な方法です。
後半は眉唾なものだったり、現実的に不可能なものも含まれていますのでご了承ください。
正攻法についてはこちらをどうぞ。
①王道中の王道 PAPを利用せよ
PPAPではありません。PAPです。
PAPとは、Post Activation Potentiationの略です。日本語訳すれば『活動後増強作用』とでもいうのでしょうか。日本語はなんか漢字まみれでよくわからないので当サイトではPAPという言葉で話をすすめていきます。
PAPというのは簡単に説明すると、１−５ＲＭ程度の重さのスクワットを行い、しばし休憩した後にジャンプするとスクワットをしなかったときよりも高く跳べるというものです。
スクワットに限らず、パワークリーンやドロップジャンプなどでもPAPを発生させることがわかってきています。
どくすく自身もPAPという言葉は知りませんでしたが、大学生時代にその存在にうすうす気がついていました。
脚トレの日にジャンプすると、いつもより高く跳べる気がする…。
と。
実際にスクワットをやったあとだと5cmぐらい最高到達点が違う時もありました。
PAPに関する様々な研究
いつも参考にさせていただいている「S＆Cつれづれ」の記事：
いつも参考にさせていただいている佐々部氏の記事：
かなり詳しいPAPに関するNSCA-JAPANの記事：
論文ではないが、参考になる実験記事：
ドロップジャンプでもPAPは発生するか？：どこかでこの記事を見かけた気がしますが探し出せませんでした。。。
などなどです。
どくすくはボックスジャンプトレーニングで最大の高さを出そうとするときは必ずPAPを意識しています。
スクワットはしんどいため、MAXの90%の重さでのパワークリーンを１回やり、５分ぐらい休んだ後にボックスジャンプのMAXチャレンジをしています。
これをやるかやらないかで、プレート１枚分は有意にジャンプ力が違います。
②ハムストリングスの静的ストレッチでジャンプ力増大！？
静的ストレッチは筋出力を低下させるとまことしやかに言われていますが、より詳しく言えば、主働筋の静的ストレッチは主働筋の筋出力を低下させるのです。
では、拮抗筋の静的ストレッチの場合どうなるのでしょうか？
Sandbergら(2012)によると、
拮抗筋の静的ストレッチは、主働筋の筋出力を向上させる。
ハムストリングスの静的ストレッチで、ジャンプ力が向上する。
との報告があります。
どくすく的にはこれはあまり体感したことがありません。なぜならバスケットをやっていた習慣からトレーニング前にはかならずハムストリングスのストレッチを行うからです。
実験やってみたい気もしますが、ハムストリングスのストレッチをしないで全力ジャンプしたら怪我してしまう気がします。
またダンク目指す日本人のバイブルであるジャンプアタックにも
正確な柔軟運動は、垂直跳びの高さを倍に伸ばす可能性があると発表されている。
といった記述があります。
いずれにせよ、ジャンプする前のハムストリングスの静的ストレッチは重要だと考えます。
③ウォームアップが大切です。
これはね。当たり前といえば当たり前です。
冬場の体育館でジャンプするのと夏場の体育館でジャンプするのでは偉い違いです。
また練習後半の方が高く跳べる体験をした人も少なくないのではないでしょうか？
こちらに非常に詳しく納得の行く形で書かれていますので、是非参考にしてみてください。
無料でこんな情報にありつけるんだから、本当に良い世の中です。
④赤道近くにいけ！
ここから先は半分冗談みたいな話ですが、絶対にジャンプ力はあがります。
地球はぐるぐる回っています。そして、重力という物理的な力で人間を引っ張っています。
ジャンプしても地球から離れることはなく、また着地するというのはこの重力という力のおかげです。
物理のお話になって非常に難しく感じるかもしれませんが、地球がぐるぐる回転しているせいで、重力という力の他に遠心力というみかけの力も人間に働くことになります。
細かい計算はおいといて、北極や南極では重力加速度が一番大きく、赤道では一番重力加速度が小さくなります。
どくすくのジャンプ力を計算すると、
- 北極や南極でジャンプ：74.2cm（ｇ＝9.832[m/s^2], 滞空時間187/240[sec]）
- 現在いる地域（北海道）でジャンプ：74.4cm（ｇ＝9.804[m/s^2], 滞空時間187/240[sec]）
- 赤道でジャンプ：74.6cm（ｇ＝9.780[m/s^2], 滞空時間187/240[sec]）
となります。
なんと、赤道直下でどくすくがジャンプすれば今より2mm高く跳べます！
費用対効果がかなり悪いですが。。。
⑤富士山に登れ！
こちらも重力加速度のお話です。
遠心力の関係上、高ければ高い位置に行くほど遠心力が強まります。
つまり、地上にいるより東京タワー（３３３ｍ）、東京タワーよりブルジュ・ハリファ（６２１ｍ）、ブルジュ・ハリファより富士山（３７７６ｍ）でジャンプした方が高く跳べます。
計算はめんどいのでしません。
多分１ｍｍもジャンプ力は変わらないかと思います（爆）
重力加速度をもっとも小さく済ませたいなら赤道上にある一番高い山に登るということになりますね。
そんな高い山にバスケットゴールはありませんし、めっちゃ寒いのでダンクはできません。あしからず。
⑥装備品を整えよう！
ここら辺から眉唾編になります。
バッシュ編
有名なものにAPL conceptがありますが、輸入しかできずかなりお高いです。
また、ナイキの製品で「ナイキ ズーム ライズ」という製品もあります。
かつてないほどの反発力を発揮するズームライズは、Nike Basketballが技術を結集してジャンプ力を追求した一足。ミッドカットのデザインが足首まで包み込んでサポート力を強化し、母指球の下に配した特大のNike Zoom Airユニットでシューズの反発力を再定義しています。
かつてないほどの反発力というフレーズに惹かれますが、どくすくは購入してないので本当にジャンプ力があがるかはわかりません。ぜひ購入した人は教えて下さい。
ドラマの『陸王』とかみると、靴の重要性はわかるのですが。。。
ソックス編
ジャンプ力が上がるという謳い文句の靴下もあります。
どくすくは履いたこともありませんし、見たこともないので本当にジャンプ力が上がるかは不明です。
一応レビューしている方がいたので、リンク貼っておきます。
その他
他にもアンダーウエアやインソールなどでジャンプ力アップを謳った商品はままあります。
あるけど、本当にジャンプ力あがるかは眉唾です。
お金がある人は試しに買ってみても良いかもしれません。
ジャンプ力があがる裏技まとめ
- PPAPではなくてPAPを利用せよ！
- ハムストリングスの柔軟性はとても重要
- ウォームアップしないでジャンプするなよ
- 赤道でジャンプ！
- 富士山でジャンプ！
- ジャンプ力が上がる靴や靴下を手に入れろ？
感想
本当の裏技的なのはPAPのみですね。あとは当たり前にみなさんがやっているものと、現実的に不可能なもの、眉唾な商品です。
ジャンプ力があがるグッズに関しては靴はそれなりに関係してくる気はしますが、いまのところ試す気はないです。
あとちょっとでもう何やってもジャンプ力が上がらない場合に色々購入してしまうかもしれません。
最後に一言
他にも裏技あれば教えて下さい。
参考にしたサイト
トップアスリートを支えるスポーツトレーナーのための科学的トレーニング塾
近況報告やちょっとした動画
行ったトレの無編集動画
新記録など出たときの編集動画