ハムストリングスの強化でジャンプ力はアップするのか？〜検証と考察〜

2019年11月22日

ham

お久しぶりです。

どくすくです。

自分は日本人の平均よりはジャンプ力がありますが、めちゃくちゃ高く跳べるわけではありません。

こんなツイートをしました。



ジャンプ力を鍛えるために大学生時代からひたすらスクワットをしていたのですが、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力差が「えげつねェこと」になっていました。

えげつねェな
【HUNTER×HUNTER】《16巻》より

ハムストリングスを鍛えたらジャンプ力は上がるのかについて考察していこうと思います。

どくすくの現在のジャンプ力

現在(2019年11月・31歳)、トレーニング時の体重が８２ｋｇ程度で、垂直跳びの高さは７２ｃｍぐらいです。（滞空時間から推定）

助走をつけたときのジャンプ力は、最高到達点が３２２ｃｍでバスケットリングから手首が飛び出るぐらいです。

計算上のジャンプ力は、身長１８２ｃｍ・指高２３８ｃｍで、８４ｃｍ程度です。


wikipedia的にはどくすくのジャンプ力はEXCELLENTですが、これはスポーツを行っていない人も含まれています。

参考：Vertical jump




では、一流のスポーツ選手の中ではどうでしょうか。

VertShockというジャンプ力増強のためのマニュアルの怪しげな商品サイトのページではありますが、ＮＢＡやＮＦＬの選手のジャンプ力は自分の考えと一致しているため紹介します。




アメリカの大学のバスケおよびアメフト選手のジャンプ力と比較して

大学のアメフト選手の平均的なジャンプ力は、７４〜７９ｃｍです。

大学のバスケ選手の平均的なジャンプ力は、６９〜７６ｃｍです。

どくすくの垂直跳びは７２ｃｍ前後なので、アメリカの大学のアメフトおよびバスケ選手と比較すれば平均的な数字で特に優れてはいません。




ＮＢＡのドラフト選手のジャンプ力と比較して

ドラフトでは、走って勢いをつかった全力のジャンプで１００ｃｍを超えるジャンプ力のある選手が毎年４〜１０人は出てきます。

どくすくは８４ｃｍなので遠く及びません。




ＮＦＬのドラフト選手のジャンプ力と比較して

ＮＦＬのテストはＮＢＡと違って「垂直跳び」のみです。つまり走った勢いを使わないジャンプになります。

それなのに、１００ｃｍを超えるジャンプ力をもつ選手が約１０人ぐらいでてきます。

どくすくは７２ｃｍなのでこれもまた遠く及びません。

参考：ＮＦＬドラフト選手の垂直跳び




バレーボール選手と比較して

バレーボールに関してはまったく知らないのでここの文章が正しいかわかりません。

めっちゃ飛ぶ人で垂直跳びが１２７ｃｍ、代表チームレベルの平均値が８１〜９６ｃｍということが書いてあります。

これまたどくすくは遠く及びません。

というか垂直跳び１２７ｃｍはやばすぎです。

このめっちゃ跳ぶ人は、 レオネル・マーシャル選手というキューバの選手です。

wikipedia調べでは、驚異の最高到達点３８３ｃｍです。

ちなみに、バスケットボールの一番上のボードの高さは３９５ｃｍです。リングの高さが３０５ｃｍです。

参考：バスケットゴールで知っておきたい4つの高さ

余談ですが、ＮＢＡにはボードの上にコインを置いてしまう超人もいたりします。。。

ダンクするためのジャンプ力

ＹＯＵＴＵＢＥなどをみて、ダンクするための最高到達点を調べました。

助走つきの両足とびでの推測です。

ワンハンドダンクができる最高到達点：３３０ｃｍ

ボースハンドダンクができる最高到達点：３４０ｃｍ

という結果になりました。

どくすくの現在の最高到達点は約３２２ｃｍで、あと８ｃｍジャンプ力が上がればもしかしたらワンハンドダンクができるかもしれません。

ハムストリングスの筋力とジャンプ力の関係性

いよいよ本題に入りたいと思います。

ジャンプ力にハムストリングスは関係するのか？

ハムストリングスを鍛えたら本当にジャンプ力はあがるのか？

ジャンプマニアの間では有名な「ジャンプアタック」にはこう書いてあります。

JUMP ATTACK―The Formula for Vertical Game 単行本 – 2001/1より

「ハムストリングをアイソレーション（隔離）することは、垂直跳びジャンプを最大限に求めるために大切である。」

ちょっと何言ってるかよくわかりませんが、ハムストリングスはなんだか重要そうです。



論文も１本だけですが調べました。

Sprint and jump performance in elite male soccer players following a 10-week Nordic Hamstring exercise Protocol: a randomised pilot study

まだしっかりdiscussionまで読んでませんが、１９人のエリートサッカー選手を対象に１０週間のプレシーズン中にノルディックハムを実施した選手と実施しなかった選手の比較です。

ノルディックハムはハムストリングスの肉離れ予防に効果あると言われてますが、（【第48回】ハムの肉離れをトレーニングで防ぐ！）、ジャンプ力も向上したという結果でした。

カウンタームーブメントジャンプという手のフリを使わない跳び方ですが、ノルディックハムをやった選手は平均２ｃｍもジャンプ力が伸びました。

なかには５ｃｍぐらい上昇している選手もいます。

対象人数が少なく、有意差は微妙ですが。。。

もうすこししっかり読んだら記事追記します。記：2019年11月15日

どくすくの全体的な筋バランスとハムストリングスの弱さ

下記サイトで、自分がどれぐらい筋力があるか相対的な評価ができます。

strengthlevel.com

現在のどくすくの筋力レベルは

・体重 ８１ｋｇ
・フルスクワット １６０ｋｇ
・コンベンショナルデッドリフト １６０ｋｇ
・クリーン １００ｋｇ
・ヒップスラスト ２００ｋｇ
・ルーマニアンデッドリフト ９０ｋｇ

であり、strengthlevel.comで評価すると、ヒップスラストとルーマニアンデットリフト以外はすべて中級者（上位５０％以上）という評価になります。

ヒップスラストだけは上級者（上位８０％）で、スクワットに関しても１６６ｋｇで上級者になれるので中級者といってもスクワットに関してはかなり上位の中級者に位置します。

また、ルーマニアンデッドリフトのみ、初級者（上位２０％以上）となってしまいました。

評価基準は下記のとおりです。

・初心者：全体の５％以下の筋力
・初級者：全体の２０％以上の筋力
・中級者：全体の５０％以上の筋力
・上級者：全体の８０％以上の筋力
・エリート：全体の９５％以上の筋力

また、スクワットとルーマニアンデッドリフトを両方登録した人の中での平均をみてみると、スクワットの平均が約１３０ｋｇに対して、ルーマニアンデッドリフトの平均は約１２０ｋｇとなります。その差は１０ｋｇ程度。

エリートクラスをみても、スクワットが約２２０ｋｇに対して、ルーマニアンデッドリフトは２１０ｋｇできています。

どくすくは、スクワット１６０ｋｇに対してルーマニアンデットリフトは９０ｋｇです。平均的であれば１５０ｋｇ程度はルーマニアンデットリフトできなければなりません。

圧倒的な大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比です。

かりにＨＱ比（Hamstrings Quadriceps Ratio）をスクワットとルーマニアンデッドリフトでみた場合、平均は０．９２ですが、どくすくは０．５６です。

かなり異常な数値となってしまいました。

ちなみにルーマニアンデッドリフトは９０ｋｇでもこの体たらくです。

ノルディックハムに関してはトレーニングにすらなりません。

結論と今後の予定

論文読んでもいろんなサイトみても、ＹＯＵＴＵＢＥみても自分のハムストリングスはめちゃくちゃ弱いです。

そして、調べていくとやはりハムストリングスの強化はジャンプ力につながりそうです。

ここまで大腿四頭筋とハムストリングスの筋力差がある人はなかなかいないでしょうが、ハムストリングスの強化でジャンプ力がどう変わっていくのか経過を追っていきたいと思います。

ダイエットも平行して行っているため純粋な評価は行なえませんが、ハムストリングスのトレーニングで劇的なジャンプ力の変化があれば、ハムストリングスの強化はジャンプ力があがると言ってもいいかもしれません。

あくまで「どくすくの場合は」ですが。

最終的な目標値

https://strengthlevel.com/を参考にしたダンク時の筋力レベルの目標値です。

・体重：７０ｋｇ
・フルスクワット：１５０ｋｇ
・コンベンショナルデットリフト：１７０ｋｇ
・クリーン：１１０ｋｇ
・ヒップスラスト １７０ｋｇ
・ルーマニアンデッドリフト：１４０ｋｇ

この中で達成できそうなのはスクワットとヒップスラストのみです。

理想と現実は違いますが、がんばります。

感想

うわっ…、私のハムストリングス、弱すぎ…？

ジャンプ力