「ジャンプ力を上げるためのトレーニング１００選 〜その２：クリーン〜」
世の中には数多のジャンプ力トレーニングがあります。
いわゆるストレングストレーニングであったりプライオメトリクストレーニングであったり・・・。
どれが本当に有効なのかというのは色々と議論がありますし、さらに言えばヒトによって骨格も違えば跳び方も千差万別です。
これから紹介するトレーニングはジャンプ力がおそらく上がるであろうというどくすく（筆者）の体感であり、実体験であり、なんのエビデンスもない（たまにはある）ことをご容赦ください。
おすすめ度順に掲載していこうと思います。
★★★：ほぼ間違いなくジャンプ力が上がる
★★☆：ジャンプ力が上がるかもしれない
★☆☆：ジャンプ力が上がるかどうかわからない
クリーン：CLEAN ★★★
※まず最初に言葉の定義ですが、文中でもパワークリーンといったりハイクリーンと言ったりしてますが、同じものです。
クリーンはウエイトリフティング競技のひとつ、クリーン&ジャークの一部分であり、
ティム・S・グローバー氏が書いた日本で唯一と言っていいジャンプトレーニングに関する専門書「ジャンプアタック」 でも
ほかのトレーニングを懸命に探し求めても、これほど目標を達成させてくれるものはない。特にプロスポーツ選手、たとえNBAの選手であっても、それを認めている。どのウエイト・マシーンを探しても、パワークリーンに代わるものはない。
と言われるほどのトレーニングです。
高重量を扱え、さらに爆発的力 を養うのにこれ以上のトレーニングはないかもしれません。
ジャンピングスクワットも確かに爆発的力を養えますが、着地の衝撃を吸収する必要があるため高重量は扱えません。
クリーンの難易度
クリーンの難易度はスクワットの比ではありません。
スクワットはある程度やり込めばそれなりに形になるし、動画や書籍を見れば問題ないです。
しかしクリーンを見よう見まねでやろうものなら絶対にシャフトを腕で引いてしまうことでしょう。
どくすくも大学生時代にYOUTUBEの動画を参考にやってみましたが完全に腕引きでクリーンをしていました。
腕で引くと下半身のトレーニングにならないし、何より怪我を誘発します。
どんなにクリーンについて正確に書かれた専門書を読んでも、どんなに丁寧な解説をしているYOUTUBEの動画を見たとしても正確にはできません。
クリーンを正しく指導できるウエイトリフティング選手またはそれに準ずる指導者から教わるのが一番正確だし早いです。
問題は、ウエイトリフティング指導者が数少ないことです。。
そして運良く指導者をみつけてクリーンを身につけてもやれる場所が少ないという二重苦です。
この難関を越えたもののみがこのエクササイズを実行できます。
なんともハードルが高いクリーンというエクササイズですが、その見返りは相当なものがあります。
クリーンとはジャンプすること
クリーンのキモは、まさにジャンプする点です。
スクワットはジャンプする動きに似ていますが、ジャンプはしません。
クリーンはバーベルと一緒にジャンプします。
１００ｋｇ以上の重りをもってジャンプできるエクササイズはそうないと思います。
また、パワークリーンとジャンプ力に少なからず相関関係があるという報告もあります。
ハングパワークリーンのパフォーマンスによって、ジャンプ、スプリントおよび方向転換のパフォーマンスの違いを識別できるか？
クリーンの種類
このクリーンというエクササイズは、たくさんのバリエーション がありどれをやればいいか迷うと思います。
まずスタートポジション によって違いがあります。
・床引きクリーン
「動画」
・ボックスクリーン（ラッククリーン）
「動画」
・ハングクリーン（ローハングクリーン・ミッドハングクリーン・ハイハングクリーン）
「動画」
次にキャッチポジション でも違いがあります。
・ハイクリーン（パワークリーン）
「動画」
・ミドルクリーン
「動画」
・ロークリーン
「動画」
これらの組み合わせでクリーンの名前と動きが決まります。
例えば、スタートポジションが床引きでキャッチがハイポジションであれば、『床引きハイクリーン（床引きパワークリーン）』と言います。
（床引きの場合は省略されて単にハイクリーン（パワークリーン）と呼ばれることが多い）
そして、運良くウエイトリフティングの指導者に巡り合えてクリーンができるようになったとしても、大抵のトレーニング施設ではバーベルを床に落とすことはできません。
おすすめはラックハイクリーン
そこで、どこでもできてそこまで難易度が高くないラックハイクリーン がオススメです。
パワーラックは大抵どの施設でも置いてあるし、床引きよりも難易度が低いです。
もちろんより重たいものを扱いたいならばロークリーンがおすすめですが、論文などをみているとハイクリーンの報告が多いため、トレーニング効果もそこまで変わらないんじゃないかなとか勝手に思ってます。
クリーンとスクワット
ジャンプ力を上げるためにはスクワットと同様にクリーンもMAXをどんどん伸ばしていくのがよいと思いますが、クリーンの重量はスクワットと相関関係にあります。
当たり前ですが、スクワット１００ｋｇできないヒトがクリーン１００ｋｇできるわけありません。
理想はフルスクワットの６８％がハイクリーンできることですが、正直難しいと思います。
もちろんウエイトリフティングを専門にやってるヒトであれば達成可能な数字かもしれませんが、現実的にジャンプ力トレーニングにクリーンを導入しているヒトには難しい数値でしょう。
ということで、自分の中では、フルスクワットの６０％もハイクリーンができれば合格なのではと思っています。
もちろんMAXが伸びるに越したことはありませんが。
まとめ
・クリーンは最高の爆発的トレーニング
・クリーンを習得する一番の近道は指導者から直接習うこと
・YOUTUBEみても書籍読んでも真似できるだけでクリーンはできるようにならない
・パワークリーンと跳躍高には相関関係があるという報告がある
・クリーンにも色々あって悩むが、ラックハイクリーンをマスターすればよいと思う
感想
クリーンを習得したいと思ったらYOUTUBEで動画を探すのもいいですが、指導者を探す方が圧倒的に近道です。
YOUTUBEにもいっぱいクリーンの動画がありますが、結構間違った動きをしてる動画が多いです。
しかも厄介なことに再生数が多かったりします。
各都道府県にだいたいウエイトリフティング協会のホームページがあるのでそこから探してみるといいでしょう。
どくすく自身は北海道在住なので、北海道ウエイトリフティング協会のホームページから担当者に直接電話をかけてウエイトリフティングの指導者をみつけました。
電話して、実際に体育館に行くまではとても勇気がいりましたが、行って見たらなんの問題もなく、無料でウエイトリフティングを指導していただけました。
こんな簡単なことなら大学生時代に調べて電話すればよかったと本気で後悔しています。
最後に一言
『クリーン』でネット検索すると洗剤ばっかヒットして嫌になる
近況報告やちょっとした動画
行ったトレの無編集動画
新記録など出たときの編集動画