【医師監修】完全栄養食ダイエットのススメ【５ヶ月でマイナス１１ｋｇ】

2020年4月24日

脱・鶏むね肉宣言！

今回の減量は「脱・鶏むね肉」宣言です。

ボディビルといえば、鶏むね肉とブロッコリーです。

しかし、鶏むね肉は調理がめんどくさいし、美味しくない。

ブロッコリーも美味しくないし、生で食べられないのでややめんどう。

今回の減量テーマは「超ダイエット効果有・超健康的・超時短」です！

調理に時間のかかるものは全てNGです。

かつて３回ほどボディビル的ダイエットを行ってきたどくすくですが、今回の完全栄養食ダイエットはハマりました。

半年ほどこの食生活を続けていますが、問題なく続けて行けています。（※2020年１月更新）

ほとんどの買い物をamazonで済ませることができるので超おすすめです。

減量の世界では有名なマッスルグリルの『沼』にもチャレンジしようかと思いましたが、これすらめんどくさいのでやめました。

見た目もさることながらそのネーミングセンスに脱帽。一回はどくすくも作ってみたいとは思っています。。



完全栄養食とは？


こんな感じで保存してます。

どくすく（@dr_squater）です。

本日でダイエット開始１００日目。

区切りが良いので、自分が行っているダイエットを紹介したいと思います。


現在の写真はめんどくさくてありませんが、この食事始めてからの経過の写真です。

追記：2020年1月23日

追記終わり

名付けて、完全栄養食ダイエットです。

みなさんは、完全栄養食って知っていますか？

テレビなどではよく「スーパーフード」という言葉で紹介されています。

厳密に言えば、人間が食べられる食材で完全栄養食というものは存在しません。（ドックフードやキャットフードは完全栄養食です。）

しかし、限りなく完全栄養食に近い食材は存在します。準完全栄養食といったりします。

「安く、美味しく、時短」で栄養を摂取できればすごくないですか？

基本的に完全栄養食と水を摂取していれば人は死にません。

前置きが長くなりましたが、医者のどくすくがやっている完全栄養食ダイエットを教えます。

今回は栄養学についてのお話もそれなりにしたいので、別記事もいくつか書きたいと思います。

「ワカメと長寿〜京丹後市の謎〜」・「完全栄養食と必須栄養素」・「減量（除脂肪）の基本的な考え」

などの記事を考えています。

（最初はベースパスタを取り入れようとしましたが、値段がまぁまぁ高いのと調理に時間がかかるためやめました。）



前提条件

どくすくは筋トレしています。

あくまでこれは、筋トレしている人のダイエットメニューのため、筋トレしてない人が真似するのはおすすめできません。（筋トレしてない人にとってはタンパク質量が多すぎる）

筋トレしてしっかり筋肉つけて、脂肪をこそぎ落としたい。腹筋を割りたい！って人向けの内容です。

もしどくすくの真似をしたいと考えているならば、しっかり自分の体型や運動に合わせたカロリー設定をしましょう。

運動してない人でもこの食生活で痩せることはできますが、プロテインは摂取しなくてもよいかと思います。



実際に食べているもの

実際に食べているものを最初に紹介します。

  • オートミール
  • ギリシャヨーグルト
  • ドライフルーツ
  • ホエイプロテイン
  • ホワイトチアシード
  • ミックスナッツ
  • 乾燥ワカメ
  • 卵

これだけ食べていれば、健康的に痩せることができます。

これだけだと必須脂肪酸であるDHAやEPAが足りないかもしれませんので、サプリメントで補ったり実際に魚を食べると良いかと思います。

足りないとはいえ、チアシードに含まれるαリノレン酸があるのであまり問題ないとも思ってます。

どくすくは、この食事以外を食べなければならないときは魚を積極的に食べています。（飲み会や外食など）

追記2020/1/23：最近はオメガ３（フィッシュオイル）も摂取しています。



スーパーフード、その名もオートミール

筋トレないしボディビルの世界を知ってる人は、この食材をご存知かと思います。

おいしくないで有名なオートミールです。

完全栄養食ダイエットとは、このオートミールを中心とした食生活を指します。

どくすくのオートミール歴は５年ぐらいになりますが、そりゃもう最初は挫折しました。

お茶漬けにして食ってみたり、ホットケーキにしてみたり、お好み焼きにしてみたり。。。

どれも味は問題なく食べられていたのですが、めんどくさいんです。

お茶漬けはまだお湯かけるだけなのでそこまでの手間はありませんがあまり美味しくないし、水を吸って結構かさばります。

ホットケーキやお好み焼きは美味しいけど、火を使うのでかなり手間がかかります。

どくすくが行っているオートミールの食べ方はいたって簡単です。

ギリシャヨーグルトに混ぜて食べるだけ。

たったこれだけです。

これだけだと味気がまったくないため、味付け目的にドライフルーツを１０粒ぐらいいれて混ぜてます。

こいつを朝・昼・夕に食べればあら不思議。

健康的にどんどん体重が落ちていきます。

ギリシャヨーグルト＋オートミール（オーツ）なので、オーツヨーグルトとでも名付けましょうか。

これの良いところは超簡単に摂取できるところです。

火もお湯も一切使いません。

器にヨーグルトをどんと盛り、オートミールをばんとかけ、ドライフルーツをちょこっとまぶします。

料理完成に３０秒ぐらいです。（料理というかわからない）

食べるのも量は対してないため３０秒ぐらいです。

社会人の貴重な昼休みに食事に時間をかけるのはもったいないと考えてる人も多いハズ。

わずか１分で食事完了です。

しかもオートミールとドライフルーツは賞味期限かなり長いですし保存も常温です。

唯一ギリシャヨーグルトだけは冷蔵庫保存ですが、賞味期限はかなり長いです。（購入後１ヶ月間ぐらい）



オートミールはどれを選ぶ？

このおじさんの顔をご存じの方もいるとは思います。

日本で販売されているオートミールは何種類かあります。

３種類しか使用したことありませんが、一応レビューしておきます。

これはそこらへんのスーパーで売ってるオートミールです。

粒が小さくて食べやすく、オートミール初心者向けです。

普通に美味しいです。

値段は高くもなく安くもなく。あとで紹介するオートミールに比べると割高感はかなりあります。

amazonにて、１２００ｇが２,０９９円です。１００ｇあたり１７５円ぐらいですね。

これもスーパーで売ってるのと大差ないです、

ただ、ふるさと納税で買えるのでほぼタダ同然です。

北海道の由仁町というところの寄付でもらえます。

１０,０００円の寄付で３,１２０ｇもらえます。

自分は北海道出身ですし、ふるさと納税やってる人にはおすすめですね。

冒頭のおじさんです。

味イマイチですがコスパ最強です。

大学生時代これ買いましたが、１口たべてあと食べれずに捨ててしまいました。

オートミール上級者向けです。

粒がかなりでかく、硬いです。

しかし、ギリシャヨーグルトに混ぜればまぁなんとか食べられます。

餌だと思えば食べられます。まずくはない。

何より日本で発売されているオートミールの中ではダントツのコストパフォーマンスです。

amazonにて、４５２０ｇが２,２４７円です。１００ｇあたり５０円ぐらいですね。

最初に紹介したプレミアムオートミールと比較すると３分の１以下の値段です。

今回のテーマには「安い！」が含まれているので、クエーカーでがんばります。

まずいけど。いや、まずくはないか。おいしくはないけど。



オートミールだけでは足りない栄養素

正直これだけではタンパク質が不足します。

なので、これを食べた後にプロテインにホワイトチアシード（これもスーパーフード）をまぜたものを飲みます。

（追記：2020/1/23 最近はプロテインにさらに難消化性デキストリン（食物繊維） もぶちこんでます。）

これも作るのに３０秒、飲むのに３０秒です。

朝、昼、夕と同じ食事をしたとして、食事にかかる時間は合計しても１０分未満です。

また、プロテインにしてもホワイトチアシードにしてもどちらも常温保存で賞味期限かなり長いです。

忙しい現代人にはなんて良い食事なんでしょうか。

タンパク質のメイン摂取がプロテインだけなのはなんとなく偏っていると考えるので、ここでも準完全栄養食の１つである卵も食べます。

卵の調理には基本的に火や油が必要ですが、今回のテーマは「安い・早い・時短」なので火や油はつかいません。

卵を食べるにはワカメースープを利用します。

適当にわかめスープの素を買ってきて、卵溶いて、そこにお湯をぶちこみます。

お湯を沸かすのに火使うじゃん！って突っ込まれるかもしれませんが電気ケトル使いましょう。

お湯入れて５分もまたずに湧きます。

どくすくは朝起きたらすぐに電気ケトルにお湯入れて、朝の準備を始めます。

準備してたらお湯がわくので、卵わかめスープを作って食べます。

ワカメ食べる理由は、食物繊維摂取の目的です。あと美味しくて好きだから。

日本一の健康寿命を誇る京丹後市のご長寿もワカメを食べているらしいのでワカメ食べることにしてます。

これについてはそのうちまた別の記事にしたいと思ってます。



減量中でもおやつが食べたい。。。

そんなあなたにはミックスナッツをおすすめします。

オートミールにも良質な油が含まれていますが、少し足りないのでミックスナッツで補ってあげましょう。

良質な油とは、オメガ３脂肪酸のことです。必須脂肪酸とも言われています。

詳しいことは、また別の記事でお話します。



実際の食生活


混ぜる前は美味しそうです。

表にするとこんな感じです。

これはトレーニングをしていない日の一例ですが、トレーニングする日に合わせてオートミールの量を調節しています。

最低限タンパク質は２００ｇ摂取し、炭水化物の量をオートミールで調整する感じですね。

カロリー調整がオートミールのみのさじ加減なので頭使わなくて良いです。

めっちゃ簡単です。

エクセルファイルで入力したら勝手にカロリー（PFC＋食物繊維）が計算されるものを作ったので、どくすくと同じダイエットしたい人は使ってみてください。

エクセルファイル「calculateCALORIE.xlsx」

使い方はフィーリングでお願いします。

あまりにも質問多ければ使い方説明します。



１日の食費および１ヶ月の食費

減量は以外とお金がかかります。

足りない栄養を補うサプリメント代などなど。

今回のテーマは安さもありますので、極限まで切り詰めました。

自分は基本的にamazon.co.jpで買ってますが、他にも安いとこあるかもしれません。

テーマが時短ですので、あんまり調査することはしてないです。

もっと安く買えるとこあれば教えて下さい。

これしか食べないのなら、１日３食で７８９円、一ヶ月（３０日）で２３,６７１円になります。

もっと安く済ませたいなら、味付けのドライフルーツをやめ、おやつにミックスナッツを食べず、ギリシャヨーグルトを無脂肪ヨーグルトに変更すればさらに安くなります。

安くはなりますが、美味しくなくなるので続けるのが辛くなるかもしれません。

ギリシャヨーグルトではなく、一般的な無脂肪ヨーグルトを食べてもタンパク質の量は減りますが問題ないかとは思います。

１日３食で４５６円、１ヶ月（３０日）で１３,６７５円と１万円近く安くはなります。

１ヶ月の食費が１３,０００円はかなりすごいですね。

別に減量してなくても、貧乏大学生の食事によいかもしれません。

カップラーメン食べるより数１００倍ましでしょう。



裏テーマ〜全ての病は腸からくる！？〜

今回のダイエットのテーマは「安い、美味しい、手軽」でしたが、裏テーマもあります。

それは「食物繊維」です。

人間にとってカロリーにならず、ほぼゴミ同然（便秘症にちょっと良いぐらい）と考えられていたものですが、今医学の世界でも見直されてきています。

食物繊維は人間にとってカロリーにはなりませんが、人間の腸に生息する腸内細菌の餌になることがわかってきました。

ヒポクラテスも「すべての病気は腸から」と言ってたとか言ってなかったとか。

なので、今回紹介した減量食はかなり食物繊維が含まれています。

オートミールにチアシード、ミックスナッツにワカメ・・・。

さらに乳酸菌としてヨーグルトも食べています。

腸内細菌と食物繊維に関してもそのうち、「ワカメと長寿〜京丹後市の謎〜」というタイトルで記事に書きたいなと考えています。



商品紹介

どくすくが実際に買ってる商品を一応紹介しておきます。


ミックスナッツ 無添加 / 1kg / アメリカ直輸入 素焼き 無塩 オイルなし チャック袋（アーモンド カシューナッツ 生くるみ）輸入1か月以内のナッツを使用しております


トロピカルフルーツミックス 500g ドライフルーツ（ パイン パパイヤ マンゴー クランベリー レーズン グリンレーズン )


日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋


QUAKER OATS　クエーカー　オールドファッションオートミール4.52kg　2.26kgX2パック入


ホワイト チアシード 1kg スーパーフード ダイエットフード


ギリシャヨーグルト・乾燥わかめ・卵に関してはスーパーマーケットで買うのが一番安いと思います。どくすくは上記のものだけamazonで買ってます。

クエーカー以外の商品は量・値段・味ともに満足できます。クエーカーは値段と量で満足してます。

筋トレしていると筋トレしてない人に比べて栄養が豊富に必要なためサプリメントも摂取しています。



サプリメントに関して

どくすくは「MYPROTEIN」というサイトで購入しています。ここより安いサイトはないのではないでしょうか。

アカウント作成時に「8DOZ-R1」を入力すると５００円割引になり、どくすくも喜びます。

購入しているものは


マルチビタミン＆ミネラル

ホエイプロテイン

フィッシュオイル

だけですね。

難消化性デキストリンはこちらで購入しています。




まとめ

  • 完全栄養食とはオートミールのこと
  • なんと１ヶ月の食費はたったの２万３千円！
  • 食物繊維だってたくさん取れる！
  • 「安い・うまい？・早い」の三拍子！


感想

今回の減量はかなり順調です。

正直鶏むね肉は食べたくないのです。

ぱさぱさして美味しくないし、ハムなど美味しくし作ろうとするとめっちゃ手間がかかります。

今回のこのオーツヨーグルトダイエットは体にも最強に良いし、コスパも良いし弱点がほぼ見つかりません。

唯一の弱点は「飽き」かもしれませんが、２ヶ月続けたどくすくはまだまだ続けることができそうです。

追記2020/1/23：半年続けましたが苦痛０です。おすすめしまくってます。（余談ですが最近は自分の母親もこのダイエットを始めました。）



最後に一言

鶏むね肉が嫌いです。

ダイエット